Les calories sont indispensables à l'organisme pour rester en bonne santé. Elles représentent l'énergie apportée grâce à la nourriture. Lorsqu'un individu mange un aliment, il apporte au corps sous forme de glucides, de protéines ou de lipides, toutes les calories nécessaires au corps.

La valeur énergétique des aliments est exprimée en France en kilocalories (kcal) ou en calories (cal). Selon, l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), l'homme a besoin de 2500 calories/jour et la femme de 2000 calories/jour. Ces moyennes sont aussi à relativiser avec le mode de vie. Vous vous demandez combien de calories par jour vous pouvez assimiler pour suivre un régime ? Tous nos conseils vous aident à retrouver une nutrition adaptée à votre organisme.

Une nutrition adaptée pour mieux vivre au quotidien

Les femmes et les hommes n'ont pas les mêmes besoins caloriques pour bien vivre. Une femme âgée entre 20 et 60 ans a en moyenne besoin d'assimiler entre 1800 et 2200 calories chaque jour lorsqu'un homme doit en consommer entre 2500 et 2700. Ces chiffres sont des valeurs globales. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte comme le mode de vie, la physiologie, la pratique d'un sport et le métabolisme naturel de la personne.

• Vous êtes une femme sédentaire : votre corps a besoin de 1800 à 1900 calories par jour.

• Vous êtes une femme active avec un travail et des enfants à charge : votre organisme nécessite entre 1900 et 2200 calories par jour.

• Vous êtes une femme et pratiquez régulièrement un sport : vous devez assimiler entre 2500 et 2800 calories par jour selon l'intensité de l'activité.

La grossesse et l'allaitement sont aussi un critère à prendre en compte. Au début du cycle de grossesse, l'apport calorique nécessaire est peu modifié. À partir du cinquième, le nombre de calories au quotidien augmente naturellement d'environ 350 calories et 340 calories pour l'allaitement.

• Vous êtes un homme sédentaire : votre corps a besoin de 2300 à 2400 calories.

• Vous êtes un homme avec une activité professionnelle : votre organisme doit assimiler entre 2500 et 2700 calories par jour.

• Vous êtes un homme et pratiquez une activité sportive régulière : vous devez apporter à votre corps environ 3300 à 3400 calories par jour.

Ces données ne sont qu'indicatives. Chaque organisme assimile à son propre rythme les aliments. Les personnes qui ont un métabolisme rapide ont moins de risques de prendre du poids. Le sport est aussi un facteur qui accélère le métabolisme naturel.

Le risque de surplus calorique concerne davantage les hommes et femmes qui ont un métabolisme lent. Ces personnes doivent absolument surveiller leur nutrition et réduire les aliments trop gras et trop sucrés, notamment lors du repas du soir.

L'âge de la personne est aussi à prendre en compte. Passé 50 ans, l'apport calorique journalier doit être diminué d'environ 7 à 9 %.

Je calcule mon métabolisme de base

Pour savoir avec méthode et précision de combien de calories votre corps à besoin pour bien fonctionner, il est intéressant de calculer son métabolisme de base, c'est-à-dire le nombre de calories optimales à assimiler par jour. La formule du métabolisme de base intègre 4 critères : le poids, l'âge, la taille et l'intensité d'activité de la personne et le sexe.

• Pour les personnes de sexe masculin, l'apport journalier optimal en calories est calculé ainsi :

66,5+ (5 X taille en mètres) + (13,75 X poids en kg) – (6,77 X l'âge de la personne)

• Pour les femmes, la méthode du métabolisme de base est la suivante :

655+ (1,85 X taille en mètres) + (9,56 X poids en kg) – (4,67 X âge de l'individu)

Les formules que nous venons d'indiquer vous donnent donc un résultat. Pour connaître, l'apport calorique journalier recommandé à votre mode de vie et à votre organisme, il faut ensuite multiplier le résultat obtenu par :

• 1,2 si vous travaillez en position assise dans un bureau ou si vous avez une activité sportive faible
• 1,375 si vous faites un sport une à trois fois la semaine
• 1,55 si vous pratiquez une activité physique quatre à cinq fois la semaine
• 1,725 si le sport fait partie de votre quotidien

Cette formule exprime votre besoin calorique journalier exprimé en kcal. Elle permet de maintenir son poids de forme et évite les risques de surcharge pondérale, notamment pour les sujets peu actifs.

Des outils en ligne gratuits comme celui-ci basés sur la formule que nous venons de décrire permettent aussi de calculer simplement combien de calories par jour sont recommandées pour votre organisme.

Comment diminuer les risques de prendre du poids?

La nature des aliments joue un rôle important pour contrôler l'apport calorique quotidien. La première chose à comprendre est que cela ne sert à rien de rajouter aux plats de la matière grasse. C'est pourquoi nous conseillons de cuisiner vous-même et ne pas s'en remettre aux plats préparés souvent trop gras et trop sucrés. Évitez les plats en sauces et intégrez à vos habitudes alimentaires davantage de légumes et de fruits. Vous pouvez aussi choisir des aliments qui accélèrent naturellement le métabolisme comme le carvi noir, le yohimbe ou encore l'extrait de chicorée.

La pratique d'un sport est aussi une aide précieuse pour trouver le bon équilibre alimentaire. Il accélère le métabolisme et facilite le brûlage des calories. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par pratiquer la marche. La pratique d'une activité physique même modérée est déjà un bon point.

Enfin, le dernier conseil est de contrôler sa gourmandise et de bannir définitivement le grignotage. Il est important de manger uniquement aux heures des repas. Entre les repas, la nourriture assimilée est souvent trop sucrée et trop riche en calories.

La maîtrise des calories n'est pas si difficile. Une bonne méthode, un œil attentif sur ce que l'on mange et une dose de motivation suffisent à limiter les calories en trop. Pour vous aider dans votre parcours anti-calories, nous vous conseillons de suivre les conseils détaillés dans la vidéo ci-dessous.