Une certaine quantité de graisse corporelle est essentielle pour permettre à votre corps de fonctionner au quotidien et protéger vos organes. Un excès de graisse peut se former dans votre corps si vous absorbez plus de calories que votre corps ne peut en utiliser ou brûler. Où votre corps stocke cette graisse est en grande partie déterminé par la génétique. Les femmes ont tendance à stocker plus de graisse dans leurs hanches, leur bas-ventre et leurs cuisses. Les hommes peuvent aussi avoir de la graisse dans l'intérieur des cuisses, bien qu'ils aient tendance à stocker de la graisse dans la région de leur abdomen.

Poursuivez votre lecture pour apprendre à perdre de la graisse sur l'intérieur de vos cuisses et trouver des conseils pour réduire la graisse corporelle.

Exercices pour tonifier l'intérieur des cuisses

Vous pouvez effectuer la routine suivante deux ou trois fois par semaine pour aider à tonifier les muscles de vos cuisses. Les muscles tonifiés peuvent aider à perdre des cuisses.

Lorsque vous effectuez cette routine, effectuez tous les enchaînements d'exercices, puis répétez-les deux ou trois fois de plus.

Remarque :

Si vous manquez de temps, envisagez de faire des fentes en révérences ou des squats jambes écartées en vous brossant les dents. Vous pouvez également faire des fentes sans haltères.

1. Fentes arrières

Répétitions : 10-15 sur chaque jambe

Équipement nécessaire : aucun

• Commencez debout avec vos pieds dans une position large.

• En gardant la poitrine droite et les épaules baissées, croisez la jambe gauche derrière la droite et accroupissez-vous comme si vous faisiez une révérence.

• Depuis cette position abaissée, poussez votre corps en arrière et ramenez votre jambe gauche à sa position de départ.

• Ensuite, répétez avec la jambe droite.

• Alternez les jambes pendant 15 à 30 secondes ou effectuez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir des haltères dans chaque main pendant que vous faites cet exercice. Les haltères peuvent augmenter la résistance.

2. Fentes avec haltère

Répétitions : 30 secondes par jambe

Équipement nécessaire : haltère de 3 ou 5 kilos (facultatif)

• Tenez-vous debout avec les pieds à la même largeur que vos hanches et tenez un haltère dans chaque main. Ils doivent rester stables de part et d'autre de votre corps. Si vous êtes débutant, vous pouvez également le faire sans haltères.

• Faites un pas en avant avec votre jambe gauche et posez votre pied. Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils. Vous voulez garder votre jambe perpendiculaire. Votre genou droit devrait être à environ trois centimètres du sol.

• Tenez fermement les haltères dans chaque main ou effectuez une flexion des biceps pendant que vous effectuez ce défi supplémentaire. Votre torse doit rester tout droit tout le temps.

• Gardez votre poids principalement dans vos talons, repoussez votre jambe gauche dans la position de départ.

• Répétez ce mouvement avec la jambe gauche pendant 30 secondes. Changez ensuite de jambe pour travailler votre côté droit.

3. Squats jambes écartées

Répétitions : effectuez pendant 30 secondes au total

Équipement nécessaire : aucun

• Debout, les pieds écartés, les orteils et les genoux pointés vers l'extérieur.

• Lentement plus bas dans une position accroupie. Vous pouvez garder vos mains sur vos hanches pour aider à l'équilibre. Gardez la colonne vertébrale et le torse droits.

• Redressez-vous lentement en serrant vos fessiers vers le haut.

• Continuez pendant 30 secondes au total.

4. Exercice du patineur

Répétitions : 20 répétitions

Équipement nécessaire : aucun

• Commencez en position de fente arrière (voir ci-dessus), la jambe gauche derrière la droite et les deux genoux fléchis.

• Appuyez latéralement sur votre jambe gauche et atterrissez sur la droite, le pied gauche derrière vous en position de révérence, de l'autre côté. Alternez ce mouvement pour chaque jambe.

• Vous pouvez soit sauter, soit marcher, en fonction de votre condition physique.

• Vous pouvez également garder votre jambe arrière sur le sol pour un défi encore plus grand.

• Répétez 20 fois (10 par côté). Reposez-vous et effectuez un autre ensemble, si vous le souhaitez.

5. Fente latérale avec médecine-ball

Répétitions : 10-15 reps ou 30 secondes par jambe

Équipement nécessaire : un médecine-ball (facultatif)

• Commencez debout avec vos pieds plus larges que la largeur de vos hanches. Tenez un médecine-ball à deux mains au niveau de votre poitrine. Si vous êtes débutant, essayez ce mouvement sans le médecine-ball.

• Faites un pas à gauche. Accroupissez-vous sur votre jambe gauche en pliant le genou et en abaissant le corps jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol. Gardez vos orteils pointés en avant et votre genou gauche aligné avec votre cheville gauche.

• Gardez le médecine-ball au niveau de votre poitrine. Il doit s'aligner sur votre hanche, votre coude et votre épaule gauche lorsque vous êtes accroupi.

• Poussez avec votre jambe gauche pour revenir à la position de départ.

• Répétez 10 à 15 fois ou 30 secondes. Changez de jambe.

6. Lever de jambes sur le dos

Répétitions : 15 secondes sur chaque jambe

Équipement nécessaire : aucun

• Commencez à vous allonger sur le dos, les abdominaux contractés. Étendez vos mains sur le sol d'un côté et de l'autre de votre corps. Soulevez les deux jambes au plafond avec vos pieds fléchis.

• Gardez la jambe gauche surélevée et abaissez la jambe droite aussi loin que possible sans lever la hanche gauche du sol. Gardez votre pied fléchi tout le temps.

• Ramenez la jambe droite dans la position de départ et serrez les deux jambes ensemble vers le haut.

• Répétez 15 fois sur la jambe droite, puis passez à 15 répétitions avec la gauche.

Exercices supplémentaires

En plus des exercices ci-dessus, vous pouvez également augmenter l'intensité de votre marche ou de votre course en ajoutant une pente. Vous pouvez faire un entraînement incliné à l'intérieur sur le tapis roulant ou à l'extérieur sur certaines collines. Courir et marcher en montée aide à engager les muscles de la cuisse.

Sur un tapis roulant, augmentez progressivement l'inclinaison à 5, 10 ou 15 %. À l'extérieur, cherchez une petite colline ou une allée escarpée pour commencer.

Essayez de vous entraîner en montagne deux à trois fois par semaine, pour commencer. Vous pouvez même commencer par l'entraînement en montagne et faire les exercices ci-dessus par la suite, ou commencer par la routine d'exercices, suivie de l'entraînement en montagne.

Devriez-vous vous concentrer sur une zone seulement ?

Il s'agit ici de se focaliser sur une « zone en question » problématique pour y perdre de la graisse : effectuer 100 crunches par jour par exemple afin de réduire la graisse du ventre. Cependant, cela ne fonctionnera probablement pas. La plupart des professionnels du conditionnement physique s'accordent désormais pour dire que l'entraînement localisé est un mythe.

L'entraînement localisé ne fonctionne pas car vous ciblez de petits muscles. Au lieu de cela, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en effectuant des exercices faisant travailler plusieurs groupes de muscles à la fois, tels que des exercices rapides, des squats, des tractions. Vous pourrez également brûler les graisses plus efficacement en ajoutant à votre routine deux ou trois séances d'entraînement hebdomadaires d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).

Comment perdre de la graisse

Un excès de graisse corporelle peut se former à l'intérieur des cuisses :

• Graisse sous-cutanée (située juste sous la peau)

• Graisse intramusculaire (située dans le muscle)

Vous pouvez réduire ces types de graisse corporelle en réduisant les calories provenant de votre régime alimentaire et de vos exercices.

Calories consommées vs calories perdues

Pour perdre de la graisse corporelle, y compris des cuisses, vous devrez peut-être réduire le nombre de calories par jour que vous absorbez. Selon votre régime alimentaire actuel, vous devrez peut-être :

• Manger moins par jour

• Éliminer les aliments transformés

• Couper les boissons sucrées

Essayez de remplacer les aliments transformés par des aliments entiers, notamment des protéines maigres, des fruits et des légumes. Votre médecin peut vous aider avec un plan d'alimentation personnalisé et sain.

Exercice aérobie ou anaérobie

Les exercices aérobie, comme la course, le vélo et la marche, accélèrent votre rythme cardiaque. Ils peuvent être effectués pendant une période prolongée. Les exercices anaérobies comme l'entraînement en force, l'entraînement par intervalles et le sprint sont conçus pour être une « brève activité ».

Les deux types d'exercice sont importants pour votre condition physique globale. Mais des études ont montré que l'exercice anaérobie, en particulier le HIIT, est très efficace pour la perte de graisse. L'entraînement par intervalles peut vous aider à développer vos muscles et à améliorer votre capacité aérobique. Vous gagnerez également du temps, car ces entraînements sont conçus pour être exécutés rapidement, mais efficacement.

Quelques mots de Toplecture

Certaines graisses internes à la cuisse sont courantes, en particulier chez les femmes qui ont tendance à stocker de la graisse autour de leur abdomen. Vous pouvez réduire votre taux de graisse au niveau des cuisses en mangeant principalement des aliments entiers et non transformés. Vous pouvez également effectuer les exercices de renforcement ci-dessus pour aider à « tonifier » votre corps. Des études ont montré que l'entraînement fractionné de haute intensité est efficace pour éliminer efficacement les graisses. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercices.